Quem nunca exagerou na comilança no Natal ou bebeu mais do que deveria no feriado de Réveillon que atire a primeira taça…
Melhor do que se culpar e achar que todo o esforço de manter um cardápio saudável em 2016 foi em vão é caprichar na hidratação do organismo e apostar em alimentos que ajudam a desintoxicar o organismo para começar o ano cheio de energia e disposição.
A nutricionista Andrezza Botelho, da clínica Andrezza Botelho Nutrição Inteligente, em São Paulo, dá algumas sugestões para essa faxina pós-festas. “A ideia é, por três a cinco dias, cortar ou reduzir muito os alimentos que sobrecarregam o organismo e focar em opções antioxidantes, antiinflamatórias e diuréticas”, conta Adrezza, que é especializada em detox e nutrição funcional.

A seguir, Andrezza elenca os cinco alimentos / substâncias campeões para desintoxicar o organismo e mostra como incluí-los no dia a dia em um cardápio detox.

1 – Chás diuréticos e protetores do fígado (tomar 1 litro por dia)

Dente de leão, cavalinha, camomila, melissa, hortelã, chá da casca do abacaxi, boldo e carqueja são boas opções. “O chá de camomila é excelente para diminuir a fome porque acalma não só o sistema nervoso central, mas a mucosa gástrica”, conta Andrezza. Boldo e carqueja são indicados para desintoxicar o fígado. “Quanto mais amargo, melhor. Nessa época do ano o fígado é muito sobrecarregado. Tudo passa por ele o tempo inteiro: a gordura, o álcool das bebidas. É importante num processo de desintoxicação tomar chás que melhoram a saúde hepática e tiram o peso desse órgão”, completa a especialista. 

O chá de ervas secas devem ser preparados em infusão: leve 1 litro de água ao fogo e desligue quando começar a ferver. Acrescente 1 colher de sobremesa da erva, cubra o recipiente e deixe descansar por 10 minutos. Coe, beba e guarde o restante na geladeira.

Chá de casca de abacaxi: tire a coroa e lave bem o abacaxi. Descasque-o, corte em fatias e guarde na geladeira, para comer após as refeições. Coloque 1,5 litro de água em uma panela grande e junte as cascas. Você pode acrescentar canela em pau e gengibre, que são termogênicos (aceleram a queima de gorduras). Leve ao fogo médio até levantar fervura, abaixe o fogo e deixe fervendo por 5 minutos. Coe e guarde na geladeira.

Para manter o organismo hidratado, tome água ao longo do dia. ‘’O ideal é não chegar a sentir sede. Quando sentimos sede, é porque já estamos em um processo de desidratação”, afirma Andrezza. “E nada substitui a água: nenhum chá, nenhum suco, pela própria composição química dela”, completa.

2 – Frutas antioxidantes e ricas em enzimas digestivas

Frutas vermelhas: são antioxidantes (combatem os radicais livres) e contribuem também para a saúde da pele. “A intoxicação se manifesta muito pela pele, na forma de acne, aftas”, conta Andrezza.
Nessa época do ano, vale apostar nas uvas, ameixas e melancia. “Evite comprar a melancia cortada pelo risco de contaminação por manipulação e porque é muito perecível. Opte pela versão mini”, sugere a nutricionista. Outras boas opções:
Melão: diurético.
Abacaxi: rico em bromelina, enzima que facilita a digestão.
Mamão: contém papaína, mais uma enzima digestiva.
Maçã, pera, ameixa ou pêssego: “Costumo sugerir fruta com casca comestível no lanche, para reduzir o índice glicêmico”, diz Andrezza.

3 -Vegetais verde-escuros e legumes

Couve, espinafre, rúcula, escarola, agrião. “Os verde-escuros são ricos em MSM (metil sulfanil metano), que é um medicamento natural para o fígado”, conta a nutricionista. Outras sugestões:
Acelga: rica em cálcio.
Rama da cenoura: pode ser usada para temperar (como se fosse uma salsinha) ou no próprio suco verde.
Folhas de brócolis: também podem ser usadas no suco, pois são ricas em nutrientes desintoxicantes.
Pepino e salsão: são muito diuréticos.

Nos cardápios detox, Andrezza sugere o consumo de purês, cremes e sopas frias de vegetais à noite. “Esse é o horário do fígado na medicina tradicional chinesa. Ele é o órgão principal para a desintoxicação do organismo. E ficar sem mastigar após as 19 horas vai ajudar muito esse processo detox.”
É simples assim: faça uma sopa com bastante verduras e legumes e bata no liquidificador.

Se não gosta da textura dos purês ou cremes, uma opção comer verduras e legumes cozidos no jantar, para facilitar a digestão. E lembre-se de consumir outros tubérculos além da batata, como inhame, batata-doce, cara, mandioca, mandioquinha.

4 – Gengibre e cúrcuma

O gengibre é um anti-inflamatório natural e antioxidante. Tem efeito termogênico e, por isso, acelera o metabolismo, ajudando na digestão e no emagrecimento. A cúrcuma tem efeito anti-inflamatório e hepatoprotetor (protege o fígado). Também é um potente antioxidante.

”Uso muito a cúrcuma, o gengibre e a pimenta caiena como temperos antibarriga: eles têm um poder antiinflamatório muito importante. Eu percebo a redução de gordura abdominal das pacientes que fazem uso constante”, conta Andrezza.

5 – Extrato de própolis

Anti-inflamatório, tem ação antioxidante e antibactericida. A sugestão é tomar diariamente de 15 a 20 gotas do extrato diluído em um pouco de água.

Cortar o que atrapalha

Nos dias de detox é fundamental retirar do cardápio alimentos inflamatórios e que sobrecarregam  o organismo. São eles:

• Embutidos (presunto, peito de peru, salsicha): contém excesso de sódio, o que faz reter líquidos.
• Frituras.
• Bebidas alcoólicas, para “descansar” o fígado.
• Produtos industrializados ultraprocessados: biscoito, salgadinho de pacote, pão, macarrão, comida pronta congelada…
• Laticínios (inclusive os sem lactose, já que é ideia nesses dias é reduzir a gordura animal).
• Carnes.
• Café.
• Açúcar e adoçantes.

“A proposta nesses dias é priorizar alimentos in natura: frutas, verduras, grãos, tubérculos. Comida de verdade e ingredientes frescos. Não ficar preso às calorias, mas focar nos nutrientes dos alimentos”, explica Andrezza.

Transpirar também é importante no processo de desintoxicação. Para quem gosta e tem acesso, a sauna é uma opção. Ou atividades aeróbicas em que você transpire, para eliminar toxinas pelos poros.
Outro ponto é fazer o intestino funcionar: isso vai ser natural nos dias de detox por conta da alimentação rica em fibras e dos chás. A atividade física também estimula o funcionamento do intestino. 

Cardápio Detox

A nutricionista Andrezza Botelho sugere, a seguir, um menu que pode ser seguido por três a cinco dias para desintoxicar o organismo

ao acordar, em jejum

Shot antibarriga: 50 ml água de coco, 1 pitada de gengibre em pó, cúrcuma e pimenta caiena. 

café da manhã

Suco verde: 150 ml de água de coco, 1 folha couve bem lavada (de preferência orgânica) e gengibre (pode acrescentar outras frutas, como abacaxi e maçã)

1/2 papaia (melão, melancia ou manga) com 1 col. (sopa) de quinua em flocos, chia ou aveia

Se estiver com mais fome:
1 tapioca (2 col. de sopa de goma) com chia, recheada com ovos mexidos, homus (pasta de grão de bico), banana assada com canela ou geleia de fruta sem açúcar
ou
Batata-doce ou mandioca com um fio de azeite e uma pitada de sal

lanche

1 maçã, pera, ameixa ou pêssego 

1 xícara de chá de casca de abacaxi com gengibre e canela

30 min antes do almoço

1 xícara de chá de alecrim (facilita a digestão)

almoço

Salada colorida, com folhas verde-escuras (rúcula, agrião, espinafre, escarola) e vegetais crus (cenoura, tomate, pepino, beterraba, salsão)

Arroz integral com feijão (grão de bico ou lentilha)

Legumes cozidos, refogados ou assados à vontade: abóbora, abobrinha, beringela, brócolis, couve-flor

1 fatia de abacaxi

1 xícara de chá de hortelã

lanche da tarde

1 maçã, pera, ameixa ou pêssego
Lascas de coco, que dão saciedade
ou
Salada de frutas com limão ou chia (o limão reduz o índice glicêmico das frutas)
ou
Cenoura baby ou tomate cereja  temperados com azeite e orégano
ou
Guacamole ou homus com pão sueco ou torrada integral

1 xícara de chá de ervas ou de casca de abacaxi

jantar
Purê de legumes (abóbora, mandioquinha, inhame) ou creme de legumes variados

ceia
1 fatia de abacate picado (para dar saciedade e estimular a produção de hormônio de crescimento) com gotas limão ou cacau em pó

1 xícara de chá de melissa (para melhorar a qualidade do sono)

E agora, vamos começar o ano levinho? Experimente e conte pra gente. E um feliz 2017!

Quantas vezes a gente chega em casa cansada, com fome e, sem energia nem imaginação para preparar um jantar rápido, acaba comendo um sanduíche? Ou cai no piloto automático de fazer sempre a mesma salada, a mesma receita de suco verde?

Pensando em nós, seres normais que, apesar de bem-intencionados, nem sempre conseguimos variar receitas e ingredientes como gostaríamos, a jornalista Eliane Contreras, editora de nutrição da revista Boa Forma, acaba de lançar o livro Simples e Saudável: 250 Receitas Levinhas e Funcionais (editora Abril, 45 reais).

Trabalhei 16 anos na Boa Forma, a maioria deles com Eliane. Juntas, cansamos de quebrar a cabeça pensando em como facilitar a vida de quem quer ter uma alimentação mais saudável, mas não abre mão do prazer de comer e vive correndo contra o relógio (é o seu caso?).

Nas receitas da revista, o cuidado sempre foi usar ingredientes fáceis de encontrar, ter um modo de preparo simples (com o conceito de quase de juntar e servir) e, muito importante, ser gostoso. Eliane adora cozinhar, é casada com um chef de cozinha e uma das profissionais mais detalhistas que eu conheço: testa as receitas, questiona as “autoras”, sugere modificações. Só assina embaixo daquilo que realmente funciona. Ao escolher as receitas deste livro, elaboradas por nutricionistas, culinaristas e chefs também apaixonados por alimentação saudável, a editora priorizou as que, além de deliciosas, leves e fáceis de fazer, incluem ingredientes que oferecem benefícios extras à saúde. O livro está lindo, com fotos que dão água na boca. Selecionamos, Eliane e eu, as receitas abaixo, para compartilhar com você. Experimente e conte pra gente o que achou!

NHOQUE DE BETERRABA

ingredientes

• 1 kg de beterraba

• 1 fatia grossa (250 g) de ricota fresca

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 4 colheres (sobremesa) de queijo parmesão light ralado

• Galhinhos de alecrim (para decorar)

Molho branco

• 2 ½ copos (500 ml) de leite desnatado

• 200 g de ricota fresca

• 1 colher (sopa) de requeijão light

• 1 queijinho fundido light

• 1 pitada de sal (de preferência, sal grosso moído na hora)

• 1 pitada de noz-moscada moída na hora

modo de fazer

Cozinhe a beterraba com a casca. Escorra a água e bata a beterraba no liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve ao fogo médio para secar a água, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Deixe esfriar, junte os outros ingredientes, faça bolinhas e sirva com o molho branco. Polvilhe com o queijo parmesão e decore com alecrim.

Molho branco: em uma panela, junte os ingredientes e leve ao fogo brando por dez minutos, mexendo sempre.

Rende 4 porções

Calorias 343 por porção

Dificuldade média
 
Receita sugerida por Caro Gall, da All Light Gourmet, em São Paulo.

QUICHE DE QUINUA COM FRANGO

ingredientes

• 1 ½ xícara (chá) de quinua em grão colorida (amarela, vermelha e castanha), cozida com água e pouco sal

• 3/4 de xícara (chá) de farinha de arroz

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem

• 1 colher (chá) de sal

• Água (o necessário para dar liga)

Recheio

• 2 coheres (sopa) de azeite extravirgem

• 2 xícaras (chá) de filé de peito de frango cozido com sal e desfiado

• 1 cebola média picada

• 2 dentes de alho picados

• 1/2 xícara (chá) de salsa picada

• 4 claras e 1 gema

• 1 vidro (200 ml) de leite de coco light

• 1 colher (chá) rasa de sal

modo de fazer

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, esfarelando-os com os dedos. Aos poucos, adicione a água até obter uma massa homogênea. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média (20 cm de diâmetro) com aro removível (pressione a massa com os dedos). Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos.

Recheio: em uma panela, aqueça o azeite e refogue o frango com a cebola e o alho. Adicione a salsa e reserve. Bata as claras em neve. Aos poucos, acrescente a gema e o leite de coco até formar um creme. Tempere com o sal. Adicione o frango refogado e misture bem. Espalhe na massa pré-assada. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Rende 10 porções

Calorias 235 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela digital influencer Gabriela Pugliesi, do site Gabriela Pugliesi.

TORTA DE COUVE-FLOR E FRANGO

ingredientes

• 200 g de peito de frango desossado e sem pele

• 2 copos de água

• 1 ramo de tomilho

• 1 folha de louro

• 1 canela em pau

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 couve-flor pequena

• 3 colheres (sopa) de requeijão light

• 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

• 1 colher (sopa) de queijo
parmesão light

• Azeite (para untar)

modo de fazer

Na panela de pressão, coloque o frango, a água, o tomilho, o louro, a canela, o sal e a pimenta. Tampe e, assim que pegar pressão, deixe cozinhar por 20 minutos. Desfie o frango e reserve. Cozinhe a couve-flor em água e sal, separe em floretes bem pequenos. Misture com o frango, 1/3 do requeijão e o azeite. Ajuste o sal e coloque em um refratário (aperte bem) untado com o azeite. Espalhe o restante do requeijão e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos (ou até dourar).

Rende 2 porções

Calorias 284 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela nutricionista Alessandra Rodrigues e pela chef Anna Baptista, ambas de São Paulo.

CREME DE CAFÉ GELADO

ingredientes

• 2 ovos batidos

• 1 1/2 xícara (chá) de leite semidesnatado

• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário (estévia ou xilitol)

• 2 colheres (chá) de café solúvel em pó

• 1 colher (chá) de essência de baunilha

• Canela em pó e raspas de limão

(para decorar)

modo de fazer

Em uma tigela média, misture bem o ovo, o leite, o adoçante, o café e a baunilha. Distribua entre quatro taças refratárias individuais e arrume-as em uma frigideira funda. Encha a frigideira com água até 1,5 centímetro da borda dos potinhos. Leve ao fogo alto e, assim que ferver, reduza a chama, tampe os potinhos e deixe cozinhar por 15 minutos. Espere esfriar, cubra com filme plástico e leve à geladeira por três horas ou até gelar bem. Decore com a canela e as raspas de limão.

Rende 4 taças

Calorias 110 por taça

Dificuldade baixa

Receita criada pela nutricionista Vanessa Leite, da Clínica Vanessa Leite, em Porto Alegre.

DOCE DE ABÓBORA

ingredientes

• 1 kg de abóbora-de-pescoço sem casca, cortada em pedaços

• 1/2 xícara (chá) de adoçante culinário

• 2 canelas em pau

• 5 cravos-da-índia

• 1 xícara (café) de água

modo de fazer

Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Mexa até a abóbora ficar bem macia (acrescente mais água se necessário). Retire da panela e amasse com um garfo os pedaços que não se desmancharem. Sirva geladinho.

Rende 10 porções

Calorias 40 por porção

Dificuldade baixa

Receita sugerida pela nutricionista e personal diet Sonja Salles, do NutriNew, no Rio de Janeiro.