Sem produtos de origem animal
Não sou exatamente carnívora, mas gosto bastante de peixe, ovo e queijo, faço iogurte em casa e achei que iria precisar de uma dose extra de boa vontade para encarar alguns dias de cardápio vegano. O médico Luiz Fernando Sella, diretor do spa, diz que prefere usar o termo “nutrição vital” a vegano. “Os alimentos certos têm o poder de evitar e de curar doenças. Baseados nisso, criamos um cardápio com o objetivo de oferecer uma nutrição vital, com ingredientes selecionados para fornecer todos os nutrientes necessários para manter o bom funcionamento do organismo”, explica. Contar calorias não é uma preocupação: eliminar o excesso de peso é apenas consequência da qualidade dos alimentos que se está ingerindo.

De rei a mendigo
A proposta do Rituaali é comer bem no café da manhã (como um rei), almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo (o jantar é um prato de sopa”, às 18h30). “A ideia de comer algo leve e cedo é que a digestão seja completada antes de você dormir, para garantir um sono de melhor qualidade”, diz a médica Daniela Kanno, também diretora do spa.

Além de não passar fome, eu me surpreendi com a variedade de opções de pratos muito saborosos (e saudáveis). E pedi algumas das receitas para compartilhar aqui. Elas foram desenvolvidas pelos chefs do Rituaali sob supervisão da nutricionista Milene Lannes.

MEDALHÃO DE NOZ PECÃ

Ingredientes

1 cebola média
2 tomates italianos médios
3 dentes de alho
2 cenouras pequenas
1 colher (chá) de gengibre ralado
2 xícaras (chá) de noz pecã trituradas
½ xícara (chá) de quinoa em flocos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal a gosto

Modo de preparo
Corte a cebola e o tomate em cubinhos. Rale a cenoura e o alho. Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes e modele-os em formato de medalhão. Leve ao para assar em um tabuleiro untado. Asse a 180° por 8 minutos.
Rende 10 porções

Sugestão: sirva com purê de batata baroa (mandioquinha), tiras de abobrinha refogada e cogumelos salteados, como na foto, ou com o acompanhamento de sua preferência.

PANQUECA DE ESPINAFRE E RICOTA DE AMÊNDOAS COM MOLHO DE TOMATE

Ingredientes massa
2 xícaras (chá) de espinafre
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo branca
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 copos americanos de água (400 ml)
Sal a gosto

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje uma concha em um frigideira antiaderente no fogo médio. Deixe dourar bem e vire a panqueca.
Rende 15 unidades.

Ricota de amêndoas

Ingredientes
200 g de resíduo de amêndoas (o que sobra depois de coar o leite de amêndoas)
½ dente de alho picado
50 g de pimentão assado ou refogado picado
¼ de cebola picada
1 tomate italiano sem sementes picado
2 pitadas de sal do himalaia ou marinho
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Cheiro verde e manjericão picados à gosto

Misture bem todos os ingredientes. Recheie as panquecas e sirva com molho de tomates caseiro.

Pode ser usada para passar no pão, rechear panqueca, torta, esfiha ou como cobertura da pizza. Dá para variar os temperos, usando ingredientes de sua preferência. 
Mantenha armazenada na geladeira por até 3 dias.

ALMÔNDEGAS DE NOZ PECÃ



Ingredientes
2 xícaras (chá) de noz pecã triturada
1 xícara (chá) de tofu
1 xícara (chá) de arroz integral cozido
1/2 xícara (chá) de farinha de milho
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal e shoyu para temperar

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma tigela. Enrole bolinhas de tamanho médio. Unte uma forma com azeite e coloque as almôndegas. Leve ao forno a 180° e deixe assar por 5 a 10 minutos.
Rende 40 unidades de 20 g

Sugestão: sirva com pimentões refogados, molho de tomate caseiro e legumes assados.

TOFU COM CROSTA DE CASTANHA DO PARÁ

Ingredientes
1 kg de tofu soft
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1/2 xícara (chá) de molho shoyu light
1 xícara (chá) de castanha do pará triturada
1 xícara (chá) de farelo de milho
Tomilho a gosto
Sal a gosto
Água

Modo de preparo

Corte o tofu em 10 fatias e coloque em uma tigela. Acrescente o azeite e o shoyu e deixe marinar por 24 horas na geladeira. Em uma outra tigela misture o tomilho, o farelo de milho, o sal e a castanha triturada. Acrescente a água aos poucos para que a mistura vire uma crosta. Coloque o tofu já marinado em um tabuleiro untado e despeje a crosta por cima dele. Leve para assar em forno médio por aproximadamente 10 minutos.

Sugestão: sirva com purê de abóbora, batata doce ou outro de sua preferência.

SORVETE DE MORANGO

Ingredientes
200 g de morango congelado
½ xícara (chá) de leite de soja
2 colheres (sopa) de agave ou mel

Modo de preparo
Bata os ingredientes no mixer ou no liquidificador até obter uma massa homogênea. Despeje em taças e leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou até obter a consistência de sorvete. Decore com frutas, castanha triturada ou uma calda de frutas natural.
Rende 4 porções

MOUSSE DE ALFARROBA

Ingredientes
2 xícaras (chá) de castanha de caju
1 colher (sopa) de açúcar de coco
2 colheres (sopa) de afarroba em pó
1/2 copo americano de água (100 ml)
3 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Distribua em taças e leve à geladeira para resfriar por 3 horas antes de servir. 
Rende 4 porções

SOPA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes
2 cebolas médias picadas
Alho a gosto
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1/2 kg de grão de bico
Sal para temperar
Gergelim preto para decorar

Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e reserve. Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o grão de bico, o sal e refogue. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Se preferir, acrescente mais água.
Rende de 4 a 5 porções

SOPA DE INHAME

Ingredientes
2 cebolas médias picadas
Alho a gosto
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal à gosto
1 kg de inhame
Gergelim preto para decorar

Modo de preparo
Higienize e descasque o inhame. Corte em cubos e reserve. Em uma panela refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o inhame e o sal e refogue. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Se preferir, acrescente mais água.
Rende de 4 a 5 porções

SOPA DE CENOURA

Ingredientes
2 cebolas médias picadas
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
1 kg de cenoura
100 g de gengibre
Sal para temperar
Tomilho fresco a gosto

Modo de preparo
Higienize e descasque a cenoura. Corte em cubos e reserve. Em uma panela refogue a cebola no azeite. Acrescente a cenoura, o sal e o gengibre. Cubra com água já fervendo e cozinhe até que esteja macio. Bata tudo com um mixer ou no liquidificador até ficar um creme homogêneo. Volte a sopa batida para a panela e acrescente o mel e o tomilho.
Rende de 4 a 5 porções

A jornalista Angélica Banhara viajou a convite do Spa Rituaali

Não existe pílula mágica para emagrecer ou ficar saudável. Parece óbvio? Não é. Tanto que volta e meia surge uma novidade, um produto ou um alimento que parece ser a salvação para acabar com a barriga ou garantir uma vida mais longa. Com o óleo de coco não foi diferente.

O produto obtido a partir da polpa do coco fresco maduro, apesar de ser fonte de ácido graxo saturado (gordura saturada), começou a ser apontado como a opção mais saudável para usar na cozinha, indicado para ser consumido em shakes e até puro, às colheradas, visando desde perda de peso e redução da circunferência abdominal até prevenção de doenças degenerativas. Num momento em que muitas pessoas se informam pelas redes sociais e reproduzem informações sem checar se são verdadeiras ou confiáveis, instituições como a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem), a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) e o Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) divulgaram posicionamentos para esclarecer o que está comprovado cientificamente sobre o óleo de coco.

O posicionamento mais recente foi o da Abran, na semana passada. Vamos às evidências apresentadas:

• Na comparação com óleos vegetais menos ricos em ácidos graxos saturados, recente revisão mostrou que o óleo de coco aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol) o que contribui para um maior risco cardiovascular.
• Sobre o possível efeito antibacteriano, antifúngico, antiviral e de aumento de imunidade: tratam-se de estudos são experimentais, sem estudos clínicos demonstrando esse efeito. Assim, faltam ainda evidências suficientes para recomendar o óleo de coco como agente antimicrobiano ou imunomodulador.
• Até o momento, não existem estudos clínicos sobre o efeito de óleo de coco na função cerebral. E não há evidências clínicas de que o óleo de coco possa proteger ou atenuar doenças neuro-degenerativas, como a doença de Alzheimer.

E sobre o emagrecimento??? Segundo a Abran, apenas um número muito pequeno de estudos, com resultados controversos, tem relatado os efeitos do óleo de coco sobre o peso corporal em seres humanos. No que se refere à saciedade, pequeno estudo mostrou que não existe efeito de uma refeição rica em ácidos graxos de óleo de coco sobre o apetite ou ingestão alimentar.

• No geral, não existem evidências suficientes para concluir que o consumo de óleo de coco leva à redução de gordura.

Considerando a associação entre consumo de ácidos graxos saturados e o risco de doenças cardiovasculares e a ausência de grandes estudos bem controlados relativos ao óleo de coco em humanos, a Abran recomenda que o produto:

• não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento da obesidade;
• não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento de doenças neuro-degenerativas;
• não deve ser prescrito como nutriente antimicrobiano e
• não deve ser prescrito como imunomodulador.

Cintura fina?
Sobre o o uso do óleo de coco para perda de peso, veja o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

“A Sbem e a Abeso posicionam-se frontalmente contra a utilização terapêutica do óleo de coco com a finalidade de emagrecimento, considerando tal conduta não ter evidências científicas de eficácia e apresentar potenciais riscos para a saúde.

A Sbem e a Abeso também não recomendam o uso regular de óleo de coco como óleo de cozinha, devido ao seu alto teor de gorduras saturadas e pró-inflamatórias. O uso de óleos vegetais com maior teor de gorduras insaturadas (como soja, oliva, canola e linhaça) com moderação, é preferível para redução de risco cardiovascular.”

Controle do colesterol
O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN) também se posicionou sobre o assunto ainda no final de 2015, quando a onda de consumo de começou.

“Considerando a influência dos ácidos graxos ingeridos sobre os fatores de risco das doenças cardiovasculares e sobre as concentrações plasmáticas de lípides e lipoproteínas, e o preço para a aquisição desse tipo de produto, o óleo de coco, quando utilizado, deve seguir os princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer. A recomendação é de que seja usado em pequenas quantidades e em preparações culinárias, preferencialmente compostas por alimentos in natura ou minimamente processados, não sendo recomendado para tratamento da hipercolesterolemia.”

Bom senso
Diante de cada novo modismo alimentar aproveito para conversar sobre o assunto com várias nutricionistas. Quem não se lembra da onda da quinoa, da linhaça, da chia, da goji berry…

E, embora nem sempre haja consenso, com uma coisa os especialistas concordam: não existe um único alimento que seja garantia de vida longa ou de barriga lisinha. Estar dentro do peso e com a saúde em dia depende de um conjunto de hábitos, esses sim, conhecidos de todos:

• Ter uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras e alimentos frescos
• Praticar atividade física com regularidade
• Não fumar
• Controlar do stress
• Ter um sono de boa qualidade

Nada disso é importado, raro, caro: só depende da gente. Então, o que você vai fazer hoje pela sua saúde?

A seguir, os links dos posicionamentos.

Abran http://abran.org.br/para-publico/posicionamento-oficial-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-respeito-da-prescricao-de-oleo-de-coco/

Sbem e Abeso https://www.endocrino.org.br/media/uploads/posicionamento_oficial_%C3%B3leo_de_coco_sbem_e_abeso.pdf

CFN http://www.cfn.org.br/index.php/saiba-mais-sobre-oleos-de-coco-e-de-canola/

Comida é um assunto sem fim. E nunca se falou tanto nesse assunto como nos últimos anos. No momento em que ser saudável é a nova riqueza e que a simplicidade ganha ares de luxo, o evento Food Forum reuniu esta semana, na Casa Fasano, cerca de 450 pessoas – entre empreendedores, empresários, chefs de cozinha, nutricionistas e jornalistas – para discutir tendências, movimentos de mercado e comportamento de consumo no segmento. Empresários e especialistas de peso foram convidados para apresentar cases, ideias e visões para o futuro, entre eles: Alessandra Luglio (nutricionista), Alexandra Forbes (jornalista e cofundadora do Reffetorio Gastromotiva), Carlos Ferreirinha (fundador da Bento Store e presidente da MCF Consultoria), Charles Piriou (diretor da CP&CO e cofundador da Simplesmente), Ailin Aleixo (jornalista e fundadora do portal Gastrolândia), Carla Pernambuco (chef de cozinha e fundadora do Carlota),  Danielle Dahoui (empresária, chef e fundadora do Ruella Bistrô) e Rogério Fasano (CEO do grupo Fasano). O formato das palestras foi inspirado no TED, com duração de 20 minutos.
As apresentações reforçaram a ligação entre comida, saúde e sustentabilidade: termos intimamente ligados. Hoje em dia, não podemos falar de um sem abordar o outro, principalmente se a proposta é RE-pensar e RE-fletir sobre alimentação. Listo, a seguir, alguns temas que perpassaram as 13 palestras e se reafirmam como fortes tendências.

Clean Label: rótulo “limpo”
Reflexo do interesse do consumidor por alimentos mais saudáveis, os produtos “clean label” são formulados priorizando poucos ingredientes simples, naturais, frescos, sem corantes ou conservantes artificiais – tudo isso apresentado de um jeito fácil de entender. Um exemplo: iogurte. Para a sua produção são essencialmente necessários leite fresco e fermento lácteo. Já existem algumas poucas opções “clean” no mercado, em contraposição a vários produtos com mais de dez ingredientes listados no rótulo, alguns deles impronunciáveis. Produzir esse tipo de alimento “clean” é mais complicado do que parece: exige cuidado na seleção dos ingredientes e da tecnologia de fabricação mais adequados para a obtenção de alimentos de qualidade e seguros, ou seja, livre de contaminações. Algumas marcas que são referência nesse segmento apresentaram seus cases no Food Forum.

Nutrição consciente: comer de forma responsável
De onde vem a minha comida? Qual o impacto ambiental das minhas escolhas à mesa? “Não existem pessoas saudáveis em um planeta doente”, diz a nutricionista Alessandra Luglio, palestrante no fórum. Nutrição consciente significa sair da zona de conforto e repensar vários pontos ligados à nossa alimentação no dia a dia. Já imaginou o desgaste da biosfera para trazer um kiwi da Nova Zelândia ao Brasil? Preciso mesmo disso? Por que não priorizar produtos da estação e que são produzidos próximo de onde vivemos?
“Chamamos de ‘pegada ambiental’ os recursos que as atividades humanas consomem, em termos de água, terra e ar, para produzir nossos bens de consumo ou, simplificando, é o tamanho da pegada que deixamos no planeta para atender ao nosso estilo de vida”, diz Alessandra. Outro exemplo: “Quando pensamos na indústria da carne, a pegada ecológica é enorme, já que ela necessita de terra tanto para a pastagem dos animais quanto para o plantio de matéria prima necessária para produzir a ração que os alimenta. A pegada de carbono também é grande, pois é responsável pela emissão de cerca de 18% de todos os gases de efeito estufa, enquanto os meios de transporte são responsáveis por 13%. E, pensando na pegada de água, a indústria da carne é responsável por 60% do consumo de toda a água potável só no Brasil”, complementa a nutricionista. Ela reforça que, para a nossa escolha alimentar, os impactos ambientais são tão importantes quanto o valor nutricional dos alimentos.

Plant Based Diet: mais vegetais e integrais
Não se trata de uma dieta, mas de um estilo de vida que prioriza o consumo de legumes, verduras, leguminosas, grãos e cereais, além de alimentos integrais na sua forma mais natural, não refinada, minimamente processada. E exclui ou reduz o consumo de proteína animal: carnes em geral, produtos lácteos e derivados, ovos ebalimentos altamente refinados, como farinhas brancas e açúcar.
Aqui entra também a sugestão de optar por alimentos mais baratos e mais saudáveis, priorizando os produtos da estação e que são plantados na região em que moramos. Nossa saúde não depende do consumo daquela frutinha desidratada importada que só cresce nas montanhas do Tibete…

Essa nova maneira de pensar a alimentação considera e valoriza uma redução da cadeia de fornecimento. “Quanto menos pessoas e etapas intermediárias estiverem envolvidas no fornecimento de alimentos, melhor. Dessa forma, aumentamos a economia rural, criamos novas formas de vender e divulgar produtos locais e atraímos novos tipos de clientes”, defende Alessandra Luglio.

Trata-se de um resgate da feira que reforça a conexão entre o campo e a mesa, que estava pra lá de desgastada. E a nossa saúde agradece, já que um cardápio rico em legumes e frutas monta uma defesa contra as Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNT), como diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão, obesidade e diversos tipos de câncer. Os números atuais são assustadores e exigem medidas urgentes. Segundo Alessandra Luglio,

• 52,5% da população brasileira está com sobrepeso
• 8,3 milhões de pessoas que morrem de câncer por ano (1/3 dos casos são evitáveis)
• As Doenças Crônicas Não-Transmissíveis são causas de 70% das mortes.

Repensar o ato de comer
Comer é mais do que ingerir nutrientes; comida é mais do que um conjunto de propriedades nutricionais. E o objetivo de comer também vai além de construir um abdômen seco e trincado. Comer é prazer, é nutrir, é emoção, envolve socialização. Por que restringir tanto algo tão completo? Nas palestras, o pano de fundo é o resgate da simplicidade. Cozinhar sua própria refeição sempre que possível, apreciar pratos simples e alimentos feitos com poucos ingredientes, de qualidade, de preferência orgânicos. Menos é mais: o convite é redescobrir os sabores vindos da natureza.

Reutilizar: não ao desperdício
“A palavra reutilização é uma das mais importantes quando pesamos em alimentação sustentável. O desperdício e a perda de alimentos são imensos no mundo inteiro e nessa situação escondem-se muitas oportunidades de negócios. Soluções que vão desde a doação para instituições de caridade até utilização das sobras para fabricação de combustível estão sendo pensadas e colocadas em prática”, conta Alessandra Luglio. Enquanto 1/3 dos alimentos produzidos no mundo é desperdiçado, milhões de pessoas passam fome todos os dias.
O Refettorio Gastromotiva foi o exemplo de iniciativa apresentado no Food Forum para reverter essa situação. Trata-se de um restaurante-escola criado no Rio de Janeiro durante os jogos olímpicos que serve jantares gratuitos para a população carente. A iniciativa surgiu dos chefs Massimo Bottura (Food for Soul), David Hertz (Gastromotiva, um movimento de gastronomia social) e da jornalista Alexandra Forbes para contribuir na luta contra o desperdício de alimentos, má nutrição e exclusão social. No espaço, chefs convidados e jovens talentos cozinham com ingredientes excedentes doados. O formato é possível de ser replicado em qualquer lugar.
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“Cada vez mais pessoas e organizações estão percebendo a importância de pensar e colocar em prática ações que garantam que as próximas gerações tenham um planeta mais saudável e tenham condições de viver mais saudáveis, felizes e produtivas”, diz Charles Piriou, diretor da CP&Co Consultoria, co-fundador da Simplesmente e idealizador do Food Forum. “E o conhecimento é a arma mais importante para moldar uma sociedade mais sustentável”, completa.
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Já que estamos falando de tendências, finalizo com a frase do palestrante Carlos Ferreirinha, um dos maiores especialistas em mercado de luxo no Brasil, fundador da Bento Store (aquela loja conceito de mobile food, com marmitas e garrafinhas que viraram objeto de desejo) e presidente da MCF Consultoria:

“Nós éramos vistos pelo que vestíamos e, agora, somos vistos pelo que comemos”.

Quem nunca exagerou na comilança no Natal ou bebeu mais do que deveria no feriado de Réveillon que atire a primeira taça…
Melhor do que se culpar e achar que todo o esforço de manter um cardápio saudável em 2016 foi em vão é caprichar na hidratação do organismo e apostar em alimentos que ajudam a desintoxicar o organismo para começar o ano cheio de energia e disposição.
A nutricionista Andrezza Botelho, da clínica Andrezza Botelho Nutrição Inteligente, em São Paulo, dá algumas sugestões para essa faxina pós-festas. “A ideia é, por três a cinco dias, cortar ou reduzir muito os alimentos que sobrecarregam o organismo e focar em opções antioxidantes, antiinflamatórias e diuréticas”, conta Adrezza, que é especializada em detox e nutrição funcional.

A seguir, Andrezza elenca os cinco alimentos / substâncias campeões para desintoxicar o organismo e mostra como incluí-los no dia a dia em um cardápio detox.

1 – Chás diuréticos e protetores do fígado (tomar 1 litro por dia)

Dente de leão, cavalinha, camomila, melissa, hortelã, chá da casca do abacaxi, boldo e carqueja são boas opções. “O chá de camomila é excelente para diminuir a fome porque acalma não só o sistema nervoso central, mas a mucosa gástrica”, conta Andrezza. Boldo e carqueja são indicados para desintoxicar o fígado. “Quanto mais amargo, melhor. Nessa época do ano o fígado é muito sobrecarregado. Tudo passa por ele o tempo inteiro: a gordura, o álcool das bebidas. É importante num processo de desintoxicação tomar chás que melhoram a saúde hepática e tiram o peso desse órgão”, completa a especialista. 

O chá de ervas secas devem ser preparados em infusão: leve 1 litro de água ao fogo e desligue quando começar a ferver. Acrescente 1 colher de sobremesa da erva, cubra o recipiente e deixe descansar por 10 minutos. Coe, beba e guarde o restante na geladeira.

Chá de casca de abacaxi: tire a coroa e lave bem o abacaxi. Descasque-o, corte em fatias e guarde na geladeira, para comer após as refeições. Coloque 1,5 litro de água em uma panela grande e junte as cascas. Você pode acrescentar canela em pau e gengibre, que são termogênicos (aceleram a queima de gorduras). Leve ao fogo médio até levantar fervura, abaixe o fogo e deixe fervendo por 5 minutos. Coe e guarde na geladeira.

Para manter o organismo hidratado, tome água ao longo do dia. ‘’O ideal é não chegar a sentir sede. Quando sentimos sede, é porque já estamos em um processo de desidratação”, afirma Andrezza. “E nada substitui a água: nenhum chá, nenhum suco, pela própria composição química dela”, completa.

2 – Frutas antioxidantes e ricas em enzimas digestivas

Frutas vermelhas: são antioxidantes (combatem os radicais livres) e contribuem também para a saúde da pele. “A intoxicação se manifesta muito pela pele, na forma de acne, aftas”, conta Andrezza.
Nessa época do ano, vale apostar nas uvas, ameixas e melancia. “Evite comprar a melancia cortada pelo risco de contaminação por manipulação e porque é muito perecível. Opte pela versão mini”, sugere a nutricionista. Outras boas opções:
Melão: diurético.
Abacaxi: rico em bromelina, enzima que facilita a digestão.
Mamão: contém papaína, mais uma enzima digestiva.
Maçã, pera, ameixa ou pêssego: “Costumo sugerir fruta com casca comestível no lanche, para reduzir o índice glicêmico”, diz Andrezza.

3 -Vegetais verde-escuros e legumes

Couve, espinafre, rúcula, escarola, agrião. “Os verde-escuros são ricos em MSM (metil sulfanil metano), que é um medicamento natural para o fígado”, conta a nutricionista. Outras sugestões:
Acelga: rica em cálcio.
Rama da cenoura: pode ser usada para temperar (como se fosse uma salsinha) ou no próprio suco verde.
Folhas de brócolis: também podem ser usadas no suco, pois são ricas em nutrientes desintoxicantes.
Pepino e salsão: são muito diuréticos.

Nos cardápios detox, Andrezza sugere o consumo de purês, cremes e sopas frias de vegetais à noite. “Esse é o horário do fígado na medicina tradicional chinesa. Ele é o órgão principal para a desintoxicação do organismo. E ficar sem mastigar após as 19 horas vai ajudar muito esse processo detox.”
É simples assim: faça uma sopa com bastante verduras e legumes e bata no liquidificador.

Se não gosta da textura dos purês ou cremes, uma opção comer verduras e legumes cozidos no jantar, para facilitar a digestão. E lembre-se de consumir outros tubérculos além da batata, como inhame, batata-doce, cara, mandioca, mandioquinha.

4 – Gengibre e cúrcuma

O gengibre é um anti-inflamatório natural e antioxidante. Tem efeito termogênico e, por isso, acelera o metabolismo, ajudando na digestão e no emagrecimento. A cúrcuma tem efeito anti-inflamatório e hepatoprotetor (protege o fígado). Também é um potente antioxidante.

”Uso muito a cúrcuma, o gengibre e a pimenta caiena como temperos antibarriga: eles têm um poder antiinflamatório muito importante. Eu percebo a redução de gordura abdominal das pacientes que fazem uso constante”, conta Andrezza.

5 – Extrato de própolis

Anti-inflamatório, tem ação antioxidante e antibactericida. A sugestão é tomar diariamente de 15 a 20 gotas do extrato diluído em um pouco de água.

Cortar o que atrapalha

Nos dias de detox é fundamental retirar do cardápio alimentos inflamatórios e que sobrecarregam  o organismo. São eles:

• Embutidos (presunto, peito de peru, salsicha): contém excesso de sódio, o que faz reter líquidos.
• Frituras.
• Bebidas alcoólicas, para “descansar” o fígado.
• Produtos industrializados ultraprocessados: biscoito, salgadinho de pacote, pão, macarrão, comida pronta congelada…
• Laticínios (inclusive os sem lactose, já que é ideia nesses dias é reduzir a gordura animal).
• Carnes.
• Café.
• Açúcar e adoçantes.

“A proposta nesses dias é priorizar alimentos in natura: frutas, verduras, grãos, tubérculos. Comida de verdade e ingredientes frescos. Não ficar preso às calorias, mas focar nos nutrientes dos alimentos”, explica Andrezza.

Transpirar também é importante no processo de desintoxicação. Para quem gosta e tem acesso, a sauna é uma opção. Ou atividades aeróbicas em que você transpire, para eliminar toxinas pelos poros.
Outro ponto é fazer o intestino funcionar: isso vai ser natural nos dias de detox por conta da alimentação rica em fibras e dos chás. A atividade física também estimula o funcionamento do intestino. 

Cardápio Detox

A nutricionista Andrezza Botelho sugere, a seguir, um menu que pode ser seguido por três a cinco dias para desintoxicar o organismo

ao acordar, em jejum

Shot antibarriga: 50 ml água de coco, 1 pitada de gengibre em pó, cúrcuma e pimenta caiena. 

café da manhã

Suco verde: 150 ml de água de coco, 1 folha couve bem lavada (de preferência orgânica) e gengibre (pode acrescentar outras frutas, como abacaxi e maçã)

1/2 papaia (melão, melancia ou manga) com 1 col. (sopa) de quinua em flocos, chia ou aveia

Se estiver com mais fome:
1 tapioca (2 col. de sopa de goma) com chia, recheada com ovos mexidos, homus (pasta de grão de bico), banana assada com canela ou geleia de fruta sem açúcar
ou
Batata-doce ou mandioca com um fio de azeite e uma pitada de sal

lanche

1 maçã, pera, ameixa ou pêssego 

1 xícara de chá de casca de abacaxi com gengibre e canela

30 min antes do almoço

1 xícara de chá de alecrim (facilita a digestão)

almoço

Salada colorida, com folhas verde-escuras (rúcula, agrião, espinafre, escarola) e vegetais crus (cenoura, tomate, pepino, beterraba, salsão)

Arroz integral com feijão (grão de bico ou lentilha)

Legumes cozidos, refogados ou assados à vontade: abóbora, abobrinha, beringela, brócolis, couve-flor

1 fatia de abacaxi

1 xícara de chá de hortelã

lanche da tarde

1 maçã, pera, ameixa ou pêssego
Lascas de coco, que dão saciedade
ou
Salada de frutas com limão ou chia (o limão reduz o índice glicêmico das frutas)
ou
Cenoura baby ou tomate cereja  temperados com azeite e orégano
ou
Guacamole ou homus com pão sueco ou torrada integral

1 xícara de chá de ervas ou de casca de abacaxi

jantar
Purê de legumes (abóbora, mandioquinha, inhame) ou creme de legumes variados

ceia
1 fatia de abacate picado (para dar saciedade e estimular a produção de hormônio de crescimento) com gotas limão ou cacau em pó

1 xícara de chá de melissa (para melhorar a qualidade do sono)

E agora, vamos começar o ano levinho? Experimente e conte pra gente. E um feliz 2017!

A inflamação é a mais recente ameaça à vida saudável. Ela é uma reação do organismo não só a agentes infecciosos, mas também uma resposta a antígenos, ou seja, a qualquer substância que, ao ser introduzida no organismo, provoque uma reação imunológica (o organismo se sente agredido e “reage” inflamando). Essa inflamação é um processo silencioso: você não sente dor nem percebe vermelhidão na pele. Ela atinge inicialmente as células adiposas, favorecendo o acúmulo de gordura e, com isso, o ciclo vicioso de mais inflamação, que pode atingir outras partes do corpo (o intestino, por exemplo). Resultado: excesso de peso, má absorção de nutrientes e portas abertas para doenças como síndrome metabólica, diabetes tipo II, obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, doenças neurodegenerativas (Alzheimer) e autoimunes.
Mas como evitar ou combater a inflamação do organismo? Hábitos saudáveis, como praticar atividade física regular e ter uma alimentação rica em frutas e verduras estão no topo da lista. O problema é que entre 60% e 87% da população mundial não atinge a recomendação de consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia. Na América Latina, 60% da população não consome esse mínimo recomendado.

Se o primeiro passo é garantir essa cota mínima de saúde no prato, existem alimentos e plantas antioxidantes (que evitam a liberação de radicais livres e o envelhecimento precoce das células) e anti-inflamatórios que podem acelerar esse processo, como vi recentemente na palestra da nutricionista Vanderli Marchiori no III Lifestyle Summit Brazil (Simpósio Internacional de Saúde Funcional e de Estilo de Vida), em São Paulo. Vanderli é presidente da Associação Paulista de Fitoterapia e falou sobre fitoquímicos alimentares na redução de doenças inflamatórias. O que isso quer dizer? Alguns ativos presentes nas plantas e nos alimentos ajudam a combater a inflamação no organismo. Vamos a eles.

Extrato de própolis: a própolis, produzida pelas abelhas a partir do pólen das plantas, é apontada como um dos mais eficazes anti-inflamatórios. Rica em bioflavonoides, tem ação antioxidante e bactericida. A sugestão é tomar diariamente de 15 a 20 gotas do extrato diluído em um pouco de água.

Gengibre: anti-inflamatório natural e antioxidante dos bons, ainda aumenta a imunidade. Tem efeito termogênico e, por isso, acelera o metabolismo, ajudando na digestão e no emagrecimento. A sugestão é consumir o equivalente a uma colher de sobremesa de gengibre todo dia. Eu bato no suco verde e tomo ao acordar.

Cebola (principalmente a roxa), alho, nabo, rabanete e almeirão: ricos em quercetina, rutina e taxifolina, inibem a produção de substâncias inflamatórias. Quando for cozinhar, calcule cerca de 1 colher de sopa de cebola roxa por pessoa.

Amendoim, feijão, amêndoa e frutas e vegetais em geral: ricos em kaepenferois e bioflavonoides, que têm ação anti-inflamatória e anticarcinogênica (previne tumores).

Chá verde (cammelia sinensis), uva verde e vermelha, maçã verde: ricos em epigalocatequinas, que protegem o endotélio (camada celular interna dos vasos sanguíneos, praticamente o maior órgão do nosso corpo).

Maçã, pera, malva e alecrim: ricos em ácido elágico, polifenol com fortes propriedades antioxidantes.

Uva vermelha e amendoim (aquela pele vermelha que envolve o grão):  ricos em resveratrol, poderoso antioxidante que destrói as células hepaticas inflamatorias.

Milho, chá verde, frutas e vegetais: ricos em luteolina, que tem efeito desintoxicante do organismo.

Frutas cítricas, frutas amarelas e camomila: ricas em tangeretina (protege o fígado).

Cúrcuma: 5 gramas de pó de cúrcuma por dia tem efeito anti-inflamatório e hepatoprotetor (protege o fígado). Também é um potente antioxidante.

Lógico que, para turbinar o efeito antioxidante e anti-inflamatório desses alimentos é importante cortar aqueles que desencadeiam processos inflamatórios no organismo. Evite fritura e modere o consumo de carboidratos com índice glicêmico (IG) alto, como doce, arroz branco, massa e pão refinados, além de refrigerante normal e suco açucarado. O consumo excessivo de carboidratos com IG alto é campeão em deflagrar processos inflamatórios no organismo. A sugestão é trocar os refinados (arroz, pão e macarrão brancos) pelos integrais, ricos em fibras (que fazem uma faxina no organismo) e nutrientes.
E fica a dica: comer pelo menos cinco porções de frutas e legumes todos os dias e incluir as sugestões da nutricionista Vanderli no dia a dia.
Perder o excesso de peso é a consequência de uma alimentação mais equilibrada, rica em antioxidantes e alimentos anti-inflamatórios. E, de quebra, você vai ficar mais disposta, saudável por dentro e bonita por fora.

Quantas vezes a gente chega em casa cansada, com fome e, sem energia nem imaginação para preparar um jantar rápido, acaba comendo um sanduíche? Ou cai no piloto automático de fazer sempre a mesma salada, a mesma receita de suco verde?

Pensando em nós, seres normais que, apesar de bem-intencionados, nem sempre conseguimos variar receitas e ingredientes como gostaríamos, a jornalista Eliane Contreras, editora de nutrição da revista Boa Forma, acaba de lançar o livro Simples e Saudável: 250 Receitas Levinhas e Funcionais (editora Abril, 45 reais).

Trabalhei 16 anos na Boa Forma, a maioria deles com Eliane. Juntas, cansamos de quebrar a cabeça pensando em como facilitar a vida de quem quer ter uma alimentação mais saudável, mas não abre mão do prazer de comer e vive correndo contra o relógio (é o seu caso?).

Nas receitas da revista, o cuidado sempre foi usar ingredientes fáceis de encontrar, ter um modo de preparo simples (com o conceito de quase de juntar e servir) e, muito importante, ser gostoso. Eliane adora cozinhar, é casada com um chef de cozinha e uma das profissionais mais detalhistas que eu conheço: testa as receitas, questiona as “autoras”, sugere modificações. Só assina embaixo daquilo que realmente funciona. Ao escolher as receitas deste livro, elaboradas por nutricionistas, culinaristas e chefs também apaixonados por alimentação saudável, a editora priorizou as que, além de deliciosas, leves e fáceis de fazer, incluem ingredientes que oferecem benefícios extras à saúde. O livro está lindo, com fotos que dão água na boca. Selecionamos, Eliane e eu, as receitas abaixo, para compartilhar com você. Experimente e conte pra gente o que achou!

NHOQUE DE BETERRABA

ingredientes

• 1 kg de beterraba

• 1 fatia grossa (250 g) de ricota fresca

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 4 colheres (sobremesa) de queijo parmesão light ralado

• Galhinhos de alecrim (para decorar)

Molho branco

• 2 ½ copos (500 ml) de leite desnatado

• 200 g de ricota fresca

• 1 colher (sopa) de requeijão light

• 1 queijinho fundido light

• 1 pitada de sal (de preferência, sal grosso moído na hora)

• 1 pitada de noz-moscada moída na hora

modo de fazer

Cozinhe a beterraba com a casca. Escorra a água e bata a beterraba no liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve ao fogo médio para secar a água, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Deixe esfriar, junte os outros ingredientes, faça bolinhas e sirva com o molho branco. Polvilhe com o queijo parmesão e decore com alecrim.

Molho branco: em uma panela, junte os ingredientes e leve ao fogo brando por dez minutos, mexendo sempre.

Rende 4 porções

Calorias 343 por porção

Dificuldade média
 
Receita sugerida por Caro Gall, da All Light Gourmet, em São Paulo.

QUICHE DE QUINUA COM FRANGO

ingredientes

• 1 ½ xícara (chá) de quinua em grão colorida (amarela, vermelha e castanha), cozida com água e pouco sal

• 3/4 de xícara (chá) de farinha de arroz

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem

• 1 colher (chá) de sal

• Água (o necessário para dar liga)

Recheio

• 2 coheres (sopa) de azeite extravirgem

• 2 xícaras (chá) de filé de peito de frango cozido com sal e desfiado

• 1 cebola média picada

• 2 dentes de alho picados

• 1/2 xícara (chá) de salsa picada

• 4 claras e 1 gema

• 1 vidro (200 ml) de leite de coco light

• 1 colher (chá) rasa de sal

modo de fazer

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, esfarelando-os com os dedos. Aos poucos, adicione a água até obter uma massa homogênea. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média (20 cm de diâmetro) com aro removível (pressione a massa com os dedos). Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos.

Recheio: em uma panela, aqueça o azeite e refogue o frango com a cebola e o alho. Adicione a salsa e reserve. Bata as claras em neve. Aos poucos, acrescente a gema e o leite de coco até formar um creme. Tempere com o sal. Adicione o frango refogado e misture bem. Espalhe na massa pré-assada. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Rende 10 porções

Calorias 235 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela digital influencer Gabriela Pugliesi, do site Gabriela Pugliesi.

TORTA DE COUVE-FLOR E FRANGO

ingredientes

• 200 g de peito de frango desossado e sem pele

• 2 copos de água

• 1 ramo de tomilho

• 1 folha de louro

• 1 canela em pau

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 couve-flor pequena

• 3 colheres (sopa) de requeijão light

• 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

• 1 colher (sopa) de queijo
parmesão light

• Azeite (para untar)

modo de fazer

Na panela de pressão, coloque o frango, a água, o tomilho, o louro, a canela, o sal e a pimenta. Tampe e, assim que pegar pressão, deixe cozinhar por 20 minutos. Desfie o frango e reserve. Cozinhe a couve-flor em água e sal, separe em floretes bem pequenos. Misture com o frango, 1/3 do requeijão e o azeite. Ajuste o sal e coloque em um refratário (aperte bem) untado com o azeite. Espalhe o restante do requeijão e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos (ou até dourar).

Rende 2 porções

Calorias 284 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela nutricionista Alessandra Rodrigues e pela chef Anna Baptista, ambas de São Paulo.

CREME DE CAFÉ GELADO

ingredientes

• 2 ovos batidos

• 1 1/2 xícara (chá) de leite semidesnatado

• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário (estévia ou xilitol)

• 2 colheres (chá) de café solúvel em pó

• 1 colher (chá) de essência de baunilha

• Canela em pó e raspas de limão

(para decorar)

modo de fazer

Em uma tigela média, misture bem o ovo, o leite, o adoçante, o café e a baunilha. Distribua entre quatro taças refratárias individuais e arrume-as em uma frigideira funda. Encha a frigideira com água até 1,5 centímetro da borda dos potinhos. Leve ao fogo alto e, assim que ferver, reduza a chama, tampe os potinhos e deixe cozinhar por 15 minutos. Espere esfriar, cubra com filme plástico e leve à geladeira por três horas ou até gelar bem. Decore com a canela e as raspas de limão.

Rende 4 taças

Calorias 110 por taça

Dificuldade baixa

Receita criada pela nutricionista Vanessa Leite, da Clínica Vanessa Leite, em Porto Alegre.

DOCE DE ABÓBORA

ingredientes

• 1 kg de abóbora-de-pescoço sem casca, cortada em pedaços

• 1/2 xícara (chá) de adoçante culinário

• 2 canelas em pau

• 5 cravos-da-índia

• 1 xícara (café) de água

modo de fazer

Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Mexa até a abóbora ficar bem macia (acrescente mais água se necessário). Retire da panela e amasse com um garfo os pedaços que não se desmancharem. Sirva geladinho.

Rende 10 porções

Calorias 40 por porção

Dificuldade baixa

Receita sugerida pela nutricionista e personal diet Sonja Salles, do NutriNew, no Rio de Janeiro.