Quantas vezes a gente chega em casa cansada, com fome e, sem energia nem imaginação para preparar um jantar rápido, acaba comendo um sanduíche? Ou cai no piloto automático de fazer sempre a mesma salada, a mesma receita de suco verde?

Pensando em nós, seres normais que, apesar de bem-intencionados, nem sempre conseguimos variar receitas e ingredientes como gostaríamos, a jornalista Eliane Contreras, editora de nutrição da revista Boa Forma, acaba de lançar o livro Simples e Saudável: 250 Receitas Levinhas e Funcionais (editora Abril, 45 reais).

Trabalhei 16 anos na Boa Forma, a maioria deles com Eliane. Juntas, cansamos de quebrar a cabeça pensando em como facilitar a vida de quem quer ter uma alimentação mais saudável, mas não abre mão do prazer de comer e vive correndo contra o relógio (é o seu caso?).

Nas receitas da revista, o cuidado sempre foi usar ingredientes fáceis de encontrar, ter um modo de preparo simples (com o conceito de quase de juntar e servir) e, muito importante, ser gostoso. Eliane adora cozinhar, é casada com um chef de cozinha e uma das profissionais mais detalhistas que eu conheço: testa as receitas, questiona as “autoras”, sugere modificações. Só assina embaixo daquilo que realmente funciona. Ao escolher as receitas deste livro, elaboradas por nutricionistas, culinaristas e chefs também apaixonados por alimentação saudável, a editora priorizou as que, além de deliciosas, leves e fáceis de fazer, incluem ingredientes que oferecem benefícios extras à saúde. O livro está lindo, com fotos que dão água na boca. Selecionamos, Eliane e eu, as receitas abaixo, para compartilhar com você. Experimente e conte pra gente o que achou!

NHOQUE DE BETERRABA

ingredientes

• 1 kg de beterraba

• 1 fatia grossa (250 g) de ricota fresca

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 4 colheres (sobremesa) de queijo parmesão light ralado

• Galhinhos de alecrim (para decorar)

Molho branco

• 2 ½ copos (500 ml) de leite desnatado

• 200 g de ricota fresca

• 1 colher (sopa) de requeijão light

• 1 queijinho fundido light

• 1 pitada de sal (de preferência, sal grosso moído na hora)

• 1 pitada de noz-moscada moída na hora

modo de fazer

Cozinhe a beterraba com a casca. Escorra a água e bata a beterraba no liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve ao fogo médio para secar a água, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Deixe esfriar, junte os outros ingredientes, faça bolinhas e sirva com o molho branco. Polvilhe com o queijo parmesão e decore com alecrim.

Molho branco: em uma panela, junte os ingredientes e leve ao fogo brando por dez minutos, mexendo sempre.

Rende 4 porções

Calorias 343 por porção

Dificuldade média
 
Receita sugerida por Caro Gall, da All Light Gourmet, em São Paulo.

QUICHE DE QUINUA COM FRANGO

ingredientes

• 1 ½ xícara (chá) de quinua em grão colorida (amarela, vermelha e castanha), cozida com água e pouco sal

• 3/4 de xícara (chá) de farinha de arroz

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem

• 1 colher (chá) de sal

• Água (o necessário para dar liga)

Recheio

• 2 coheres (sopa) de azeite extravirgem

• 2 xícaras (chá) de filé de peito de frango cozido com sal e desfiado

• 1 cebola média picada

• 2 dentes de alho picados

• 1/2 xícara (chá) de salsa picada

• 4 claras e 1 gema

• 1 vidro (200 ml) de leite de coco light

• 1 colher (chá) rasa de sal

modo de fazer

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, esfarelando-os com os dedos. Aos poucos, adicione a água até obter uma massa homogênea. Forre o fundo e as laterais de uma fôrma média (20 cm de diâmetro) com aro removível (pressione a massa com os dedos). Leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos.

Recheio: em uma panela, aqueça o azeite e refogue o frango com a cebola e o alho. Adicione a salsa e reserve. Bata as claras em neve. Aos poucos, acrescente a gema e o leite de coco até formar um creme. Tempere com o sal. Adicione o frango refogado e misture bem. Espalhe na massa pré-assada. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

Rende 10 porções

Calorias 235 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela digital influencer Gabriela Pugliesi, do site Gabriela Pugliesi.

TORTA DE COUVE-FLOR E FRANGO

ingredientes

• 200 g de peito de frango desossado e sem pele

• 2 copos de água

• 1 ramo de tomilho

• 1 folha de louro

• 1 canela em pau

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 couve-flor pequena

• 3 colheres (sopa) de requeijão light

• 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

• 1 colher (sopa) de queijo
parmesão light

• Azeite (para untar)

modo de fazer

Na panela de pressão, coloque o frango, a água, o tomilho, o louro, a canela, o sal e a pimenta. Tampe e, assim que pegar pressão, deixe cozinhar por 20 minutos. Desfie o frango e reserve. Cozinhe a couve-flor em água e sal, separe em floretes bem pequenos. Misture com o frango, 1/3 do requeijão e o azeite. Ajuste o sal e coloque em um refratário (aperte bem) untado com o azeite. Espalhe o restante do requeijão e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno preaquecido a 180°C por 40 minutos (ou até dourar).

Rende 2 porções

Calorias 284 por porção

Dificuldade média

Receita sugerida pela nutricionista Alessandra Rodrigues e pela chef Anna Baptista, ambas de São Paulo.

CREME DE CAFÉ GELADO

ingredientes

• 2 ovos batidos

• 1 1/2 xícara (chá) de leite semidesnatado

• 3 colheres (sopa) de adoçante culinário (estévia ou xilitol)

• 2 colheres (chá) de café solúvel em pó

• 1 colher (chá) de essência de baunilha

• Canela em pó e raspas de limão

(para decorar)

modo de fazer

Em uma tigela média, misture bem o ovo, o leite, o adoçante, o café e a baunilha. Distribua entre quatro taças refratárias individuais e arrume-as em uma frigideira funda. Encha a frigideira com água até 1,5 centímetro da borda dos potinhos. Leve ao fogo alto e, assim que ferver, reduza a chama, tampe os potinhos e deixe cozinhar por 15 minutos. Espere esfriar, cubra com filme plástico e leve à geladeira por três horas ou até gelar bem. Decore com a canela e as raspas de limão.

Rende 4 taças

Calorias 110 por taça

Dificuldade baixa

Receita criada pela nutricionista Vanessa Leite, da Clínica Vanessa Leite, em Porto Alegre.

DOCE DE ABÓBORA

ingredientes

• 1 kg de abóbora-de-pescoço sem casca, cortada em pedaços

• 1/2 xícara (chá) de adoçante culinário

• 2 canelas em pau

• 5 cravos-da-índia

• 1 xícara (café) de água

modo de fazer

Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo. Mexa até a abóbora ficar bem macia (acrescente mais água se necessário). Retire da panela e amasse com um garfo os pedaços que não se desmancharem. Sirva geladinho.

Rende 10 porções

Calorias 40 por porção

Dificuldade baixa

Receita sugerida pela nutricionista e personal diet Sonja Salles, do NutriNew, no Rio de Janeiro.