Levante a mão quem nunca adotou uma dieta milagrosa, um chá da magreza ou ainda passou tempos se privando daquele chocolatinho. A má notícia: nada disso funciona, pelo menos a longo prazo. A boa notícia: é possível comer o que você gosta e ainda assim ter uma vida balanceada e saudável. Esse foi um dos grandes recados da Oficina de Nutrição que o projeto Vida de Saúde com Marcio Atalla realizou no último finde em Jaguariúna (a 120 km de São Paulo).
O Vida de Saúde é um projeto do professor de educação física para melhorar os índices de saúde e a qualidade de vida da população de Jaguariúna por meio de uma vida com mais movimento e melhores escolhas na alimentação. “Nosso objetivo é mostrar que pequenas atitudes, aliada a uma mudança de hábito, podem ter um grande impacto na saúde e na alimentação”, afirma Atalla.
A oficina de nutrição faz parte de uma série de eventos abertos à população com com a proposta de levar informação democrática a todos e estimular a prática de atividade física nos parques da cidade. No último domingo foram criadas nove estações de nutrição, cada uma delas com um tema diferente e uma profissional da área para explicar o assunto e tirar as dúvidas dos visitantes. Na estação sobre produtos diet, light e açúcar, por exemplo, o principal assunto não poderia deixar de ser o chocolate. “Acabei de saber que, em termos calóricos, praticamente não há diferença entre um chocolate diet e o comum”, disse a artesã Vilma Araújo, de 53 anos.
“Queremos desmistificar a questão da dieta, das restrições. Quem tem uma alimentação saudável pode, sim, comer de tudo”, afirma Fabiana Benatti, nutricionista da USP e uma das coordenadoras da oficina. As recomendações alimentares do Vida de Saúde seguem as diretrizes do Guia Alimentar da População Brasileira, do Ministério da Saúde, cuja principal orientação é o consumo de alimentos frescos. “Frutas, legumes, verduras, pão integral devem ter prioridade no cardápio, em detrimento de alimentos processados, como suco de caixinha com açúcar, pratos congelados, biscoitos”, diz a especialista.
A seguir, Marcio Atalla, que tem pós-graduação em nutrição pela USP, dá cinco dicas importantes para ter uma alimentação mais saudável e eliminar o excesso de peso.
1 – Consuma entre 60% e 70% dos alimentos in natura. Isso quer dizer comida de verdade: arroz, feijão, ovos, leite, carnes, frutas e verduras. “Que tal descascar mais e desembrulhar menos?”, diz Atalla.
2 – Em vez de dietas radicais, aposte em trocas possíveis no dia a dia. “A ideia é diminuir a quantidade de calorias, aumentar a quantidade de nutrientes e a quantidade de comida. E isso é possível”, afirma o professor. Algumas sugestões: substituir o pão, o arroz e o macarrão brancos pela versão integral. Trocar frituras por assados. Optar por suco de fruta sem adição de açúcar. “Os restaurantes por quilo, por exemplo, oferecem boas opções para uma alimentação mais equilibrada. Mas precisamos de informações para fazer as melhores escolhas”, completa.
3 – Tenha à mão lanches saudáveis (frutas, castanhas, iogurte) para evitar chegar com muita fome às principais refeições.
4 – Aprenda a observar a sua fome. “O ideal é que, numa escala de 0 a 10 de fome, a gente coma entre 6 e 7, não passe de 8. Se esperar chegar entre 9 e 10, você vai comer qualquer coisa”, diz Atalla. “Saber identificar quando temos fome é fundamental, porque muitas vezes a gente come por emoção, por hábito. E isso acaba estocado”, completa.
5 – Crie mini-metas possíveis. “De cada dez pessoas que fazem dieta, nove fracassam”, conta Atalla. Segundo o especialista, isso acontece principalmente porque, para emagrecer rápido, as pessoas acabam excluindo algum macronutriente ou reduzindo demais as calorias. “Você nunca vai conseguir manter uma situação assim a longo prazo. Ninguém consegue ficar muito tempo sem comer carboidrato, por exemplo”, diz. Vale mais a pena fazer pequenas mudanças na alimentação e perder peso aos poucos, mas tendo as mudanças incorporadas de verdade à rotina. Ao atingir uma meta viável, a pessoa se sente motivada. E se dê um prêmio a cada meta alcançada (um cinema, uma viagem, um brigadeiro – por que não?). “Motivação é fundamental nesse processo. Nosso cérebro funciona assim: você tem um desejo, tem o que te leva a conquistar aquilo (a alimentação e a atividade física, por exemplo) e tem a recompensa. Se você alcançar mini-metas e se premiar, vai criar um ciclo em que consegue mudar seu estilo de vida”, conclui Atalla.
Você sabia que…
As principais dúvidas esclarecidas na oficina de nutrição
Uma barra de chocolate diet (zero açúcar) tem quase a mesma quantidade de calorias do que a de chocolate ao leite normal? Logo, o consumo da versão diet não faz sentido, a não ser que você precise riscar mesmo o açúcar do cardápio (caso dos diabéticos).
As barrinhas de cereais, que viraram sinônimo de lanchinho saudável, não são tudo isso? As mais comumente encontradas são pouco nutritivas, com excesso de ingredientes como xarope de glucose e flocos de arroz expandido. Procure as versões integrais, em que você consegue enxergar a aveia, a uva-passa, as amêndoas (de preferencia sem adição de açúcar). Outra dica é substituí-las por barrinhas de banana sem açúcar, frutas desidratadas e castanhas.
Nem todos os produtos que se dizem integrais são 100% integrais? Muitos deles são feitos principalmente de farinha de trigo refinada e contêm muito pouco da versão integral. A saída é ler o rótulo antes de comprar (a ordem dos ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, os produtos que estão em primeiro lugar são os que se encontram em maior quantidade).
Apesar de ter quase o mesmo número de calorias, vale a pena trocar o pão francês pelo integral? Como contém fibras, o integral é mais nutritivo e garante mais saciedade. Já o pão de forma tradicional, aquele branquinho, é ultraprocessado e pouco nutritivo.
A gente come o que a gente vê (principalmente quando a fome é grande)? Para evitar um ataque ao pacote de biscoito recheado, tenha sempre uma boa seleção de frutas em casa e, na medida do possível, limpas e prontas para o consumo. Ou seja, crie “alvos” positivos, como um potinho de uvas limpas na geladeira, ou uma belíssima manga à vista. Potes transparentes ajudam bastante.
Sobre o Projeto Vida de Saúde
“Jaguariúna foi escolhida porque é uma cidade relativamente pequena (o que facilita nossas ações), próxima de São Paulo (quero estar presente durante todo o projeto) e tem 14 parques, ou seja, oferece uma estrutura para que os moradores se movimentem democraticamente”, diz Atalla. Além disso, a cidade conta com o Cartão Cidadão Conectado, um cartão com dados da população para que ela utilize os serviços municipais, como o de saúde. Em uma parceria com a prefeitura, o cadastramento da população para o projeto está sendo feito a partir do número do cartão cidadão.
A população da cidade (que tem cerca de 50 mil habitantes) está sendo cadastrada para ter seus dados de saúde registrados – peso, altura, circunferência abdominal, IMC (Índice de Massa Corporal), pressão arterial, nível de atividade física, padrão alimentar e exames de sangue (glicose, colesterol, triglicérides, e proteína C-reativa). Nos próximos meses, o projeto oferecerá várias oportunidades para a população se movimentar mais e melhorar a alimentação: passeios de bicicleta, oficinas de culinária e de nutrição, aulas de diversas modalidades nos parques públicos, caminhadas. No final do ano, serão feitas novas medições laboratoriais da população cadastrada e os dados servirão de base para um estudo científico coordenado por Atalla junto com pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP). Será o primeiro registro científico do impacto da mudança de comportamento e hábitos na saúde da população de uma cidade inteira.
Digital e conectado
Os dados do programa Vida de Saúde estão sendo concentrados em uma plataforma digital que oferece conteúdo personalizado, como dicas de nutrição e atividades físicas. Ela permite que cada pessoa simule treinos e anote todas as suas atividades diárias. Conta também com um aplicativo mobile com pedômetro que marca, automaticamente, quanto o usuário está se movimentando por dia. Com essas informações, ele saberá se está alcançando a meta de passos gerada com base nas respostas no momento da avaliação inicial.
A plataforma do Vida de Saúde só pode ser acessada pelos moradores de Jaguariúna (a partir do número do cartão cidadão). Mas o projeto conta com site (vidadesaude.com.br), página no Facebook (Vida de Saúde com Marcio Atalla), Instagram (@vidadesaude) e uma série de videos no YouTube para que todos os interessados possam acompanhar a evolução. Os videos são produzidos pela Bossa Nova Filmes em Jaguariúna, com os moradores da cidade. Eles sobem às quintas-feiras no canal BemStar com Marcio Atalla.