Você já ouviu falar de Ballet Fitness? Unir dança e workout é a bola da vez. Pioneiro nessa proposta, o Ballet Fitness, método criado pela ex-bailarina e professora de educação física Betina Dantas, ganha cada vez mais adeptas Brasil afora (são mais de 60 academias e estúdios licenciados). “O corpo da bailarina – forte, longilíneo, flexível e delicado – é uma inspiração para muitas mulheres, principalmente as que não se indentificam com um visual supersarado”, diz Betina. Com base em movimentos do balé clássico (pliés, elevés e companhia), ela montou sequências puxadas, com várias repetições e ritmo power de ginástica, para trabalhar o corpo todo, na barra e no solo. Não precisa ter feito balé para acompanhar a aula. Mas, se você já dançou e lembra com saudade daquela fase, é uma oportunidade e tanto. Fiz balé clássico e outras modalidades de dança durante 11 anos, participei de grupos de dança amadores… Parei de dançar em 1990, quando comecei a trabalhar como repórter na Folha de S. Paulo: era impossível conciliar os ensaios diários com o ritmo puxado da redação. Durante mais de 20 anos, fiz outras aulas de diversas modalidades. Mas confesso que, quando entrei numa loja de dança para comprar uma sapatilha para fazer minha primeira aula de Ballet Fitness me emocionei ao reviver uma fase tão importante para mim.
Veja, abaixo, um bate-papo com Betina Dantas e flashes da aula.
A AULA
Quer experimentar? Testei, aprovei e mostro a seguir uma adaptação dos exercícios para você fazer em casa. Capriche na playlist e se prepare para acordar dolorida amanhã!
1 – Abdômen e quadriceps
A. Sentada nos ísquios (ossinhos do bumbum), costas retas, abdômen contraído como se sugasse o umbigo. Flexione o joelho esquerdo (ponta do pé no chão) e estenda a perna direita (pé em ponta), elevando-a a 45 graus.
B. Desça o tronco devagar, colocando vértebra por vértebra da coluna no chão, sem encostar os ombros e contraindo o abdômen. Mantenha a perna elevada. Os braços se abrem na lateral do corpo, sem tocar o chão. Volte à posição inicial. Faça de 6 a 10x, sempre enrolando e desenrolando a coluna. Repita do outro lado.
2 – Coxas e glúteos
Em pé, mão esquerda na barra ou no encosto de uma cadeira, costas retas, abdômen contraído, pernas bem afastadas e ponta dos pés voltadas para fora. Flexione os joelhos (eles se abrem na linha da ponta dos pés) até que as coxas fiquem quase paralelas ao solo. Não arrebite o bumbum e mantenha os ombros na linha dos quadris, sem cair para a frente (imagine que algo puxe a sua cabeça em direção ao teto). Repita de 6 a 10x.
3 – Coxas e glúteos
Em pé, estenda os braços, apoiando as mãos levemente na barra ou no encosto de uma cadeira.
Flexione o joelho direito até a coxa formar um ângulo de 90 graus (ele não ultrapassa a ponta do pé) e estenda a perna esquerda atrás, pé em meia-ponta, abdômen contraído, costas retas e quadris alinhados e voltados para a frente.
A. Estenda e flexione o joelho (6x). B. Permaneça em isometria (parada com o joelho flexionado) por 6 respirações. C. Com o joelho flexionado, faça movimentos curtos de insistência (6x). Repita com a outra perna.
4 – Tríceps (cisne)
Sente-se no chão com os joelhos unidos e o bumbum encostado nos calcanhares. A. Leve os braços para trás do corpo, na largura dos ombros, cotovelos estendidos, mãos viradas para fora e flexionadas. B. Erga os braços pela lateral, abrindo-os como um pássaro e mantendo as mãos abertas para fora (os braços acompanham a linha da cabeça). Volte à posição inicial. Faça 2 séries de 6 a 10x.
5 – Abdômen
Sentada nos ísquios, costas retas, abdômen contraído como se sugasse o umbigo, mãos apoiadas no solo, cotovelos estendidos.
A. Eleve as pernas estendidas (músculos contraídos e pés em ponta).
B. Desça o tronco e as pernas lentamente, sem relaxar o abdômen. Vá o mais baixo que conseguir sem encostar os ombros no chão (as mãos deslizam para os lados). Volte lentamente. Faça de 6 a 10x.
6 – Pernas
Em pé, mão esquerda na barra ou no encosto de uma cadeira, pernas afastadas (um pouco atém da largura dos quadris), ponta dos pés para a frente a abdômen contraído. Braço direito à frente.
A. Agache como se fosse se sentar em uma cadeira (coxas paralelas ao solo, joelhos não ultrapassam a ponta dos pés) e volte (faça 6x).
B. Estenda os joelhos e leve o tronco à frente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído (o braço direito acompanha a linha das costas). Permaneça por 6 respirações.
C. Suba na meia-ponta, ativando a musculatura das pernas e mantendo as costas retas. Volte. Suba e desça sem flexionar os joelhos (6x). Fique em isometria (parada) na meia-ponta por 6 respirações.
7 – Abdômen, peitoral e braços
Ajoelhe no chão em posição de flexão: braços abertos, cotovelos flexionados formando um ângulo de 90 graus, dedos das mãos voltados para a frente.
A. Contraia o abdômen e tire os joelhos do chão, mantendo o peito dos pés no chão, as costas retas e a cabeça alinhada. Não arrebite o bumbum e mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.B. Eleve os quadris como se quisesse formar um V invertido, com braços e pernas estendidos, musculatura do corpo todo ativada e abdômen contraído (como se fosse colar o umbigo nas costas). Aproxime as pernas do tronco o máximo que conseguir: a força para levantar os quadris parte do abdômen. C. Deslize os pés para trás até voltar à posição da prancha. Mantenha as costas retas e faça uma flexão de braços com os cotovelos abertos (foto). Faça de 3 a 6x.
8 – Quadríceps e glúteos
A. Em pé, apoie-se levemente na barra ou no encosto de uma cadeira. Flexione o joelho direito (ponta do pé para a frente) e estenda a perna esquerda para trás (pé em ponta).
B. Eleve a perna de trás e volte, mantendo o abdômen contraído e o joelho da frente flexionado (faça 6x). Troque de lado. C. Na posição inicial, eleve a perna de trás e mantenha em isometria durante 6 respirações. Volte e repita do outro lado.
9 – Abdômen
Sentada nos ísquios, costas retas, abdômen contraído, mãos apoiadas no solo, cotovelos estendidos.
A. Eleve as pernas com os joelhos semiflexionados, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
B. Desça o tronco e as pernas até a ponta dos pés tocar o chão. Volte, mantendo o abdômen contraído. Faça de 6 a 10x.